BMI18.5未満でつらい人へ。生理不順・冷え・だるさを軽くするタンパク質と鉄分のやさしい足し算
体重計の数字が少ないほど、すごいねって言われる世界で育ってきました。
けれど日本肥満学会が示した「女性の低体重／低栄養症候群（FUS）」という言葉に出会った瞬間、胸がきゅっとなりました。“痩せ＝善”のまま走り続けて、ほんとうに私の体は喜んでいるのかな？
ダイエット成功の記録より、心の安定や生理のリズム、朝の目覚めを大切にできているかな？今日はその問いをまっすぐ見つめて、適正体重と栄養をやさしく再考するブログにします。
褒められるための痩せから、暮らしを支えるカラダへ。
いま、この瞬間からできる一歩を一緒に考えませんか。この記事は、私と同世代のあなたに向けた“やさしい反論”です。
ダイエット否定ではなく、目的の再設計。「細い＝えらい」の呪いから離れて、「ごきげん＝えらい」へ。途中で離脱しないよう、体験談とすぐ試せるコツを混ぜながら、ゆっくり丁寧に進めます。
読み終わるころ、小さな温度の戻りを一緒に感じられますように。
“痩せ＝善”の思い込みを手放す：FUSが映す現実
FUSは、日本肥満学会が2025年に提示した新しい疾患概念で、18歳から閉経前までの女性において、低体重または低栄養を背景に、骨やホルモン、血液、代謝、メンタルまで幅広い健康障害が重なっている状態をいいます。
月経周期の乱れ、貧血、低血圧、低骨密度、抑うつ、体力低下など、一つひとつは「よくある不調」に見えても、背景に“栄養の足りなさ”が潜む可能性があるのです。
日本ではとくに若い女性の低体重割合が長く高止まりしてきたとされ、社会に根付いた“ほっそり至上主義”や、SNS・ファッションの影響も指摘されています。
FUSという枠組みが示されたことで、私たちは「ただの痩せ」ではなく「治療と支援が必要な状態」として見つめ直せるようになりました。
低体重の目安としてしばしば用いられるBMI18.5未満という指標も、単なる“痩せ願望”とは別に、健康の危険信号でありうることを私は知りました。
この現実を知ったとき、私は胸の奥で「がんばって痩せた私」を誇る気持ちと、「本当にそれで幸せだった？」という小さな声がぶつかりました。
●“痩せ＝善”への違和感
正直に言うと、私は“褒められるための痩せ”を目標にしてきた時期がありました。職場で「細いね」と言われるたび、満たされた気がして。でも夜になると冷えで眠れず、朝はめまいで立ち上がるのがつらい日もありました。今になって思うのは、あれは「健康」ではなく「我慢の積み木」です。数字が軽くても、息が重かったら、それはもうサイン。頑張りの方向を少し変えるだけで、世界は変わります。
●“痩せ＝善”から距離をとるための小さな習慣
- 体型の話題が続く場から、そっと離れる勇気を持つ
- SNSの“細さ称賛”アカウントをミュートし、心が温かくなる発信を増やす
- 体重の代わりに「睡眠」「体温」「機嫌」を毎日1行メモ
- 「可愛い」より「元気そう」を褒め合う文化を友だちとつくる
- 空腹を“誇らない”。お腹が鳴ったら、ちゃんと食べる
●友だちのひと言で気づいた夜
ある夜、大学の友だちと動画通話をしました。私が「最近また体重落ちてきて…」と言うと、彼女は笑いながらも、ふっと真顔になって「顔色、大丈夫？」と一言。鏡を見ると、頬骨の下に影が濃くて、目の下はくま。いつもよりハイライトがやたら主張していて、自分でも驚きました。「細いって褒め言葉だと思ってたけど、心配のサインでもあるんだね」って言うと、彼女は「うん。私は“元気そうだね”って言えるあなたが好き」と。その夜は、お味噌汁をちゃんと飲んでから寝ました。体がぽかぽかして、眠りが深かった。翌朝の私の頬は、ほんの少しふっくらして見えました。
参考：体のサインと体重の目安（一般的な指標）
| 指標 | 目安 | 体と心のサイン（例） |
|---|---|---|
| BMI<18.5 | 低体重 | 冷え、だるさ、月経不順、爪が割れやすい |
| 18.5≦BMI<25 | おおむね適正 | 体力が戻る、集中力が続く、肌つやが落ち着く |
| BMI≧25 | 体重過多 | 関節負担、睡眠の質低下、血圧上昇の可能性 |
※個人差があります。既往歴や体質、体組成によって異なります。
●読者への問いかけ
- その疲れやすさ、単なる忙しさで片付けていませんか？
- 生理周期や肌荒れ、髪のパサつきなどの小さな変化に、気づいていますか？
- 「痩せたら幸せ」以外の幸せの形、いくつ挙げられますか？
適正体重は“数字”だけじゃない：私のカラダとの対話
適正体重を考えるとき、BMIという分かりやすい指標がありますが、私は「体組成（筋肉と脂肪のバランス）」「生活の質」「生理の安定さ」などの体感も同じくらい大切だと思っています。
朝の目覚め、階段の息切れ、仕事終わりに残る余力。これらはどのダイエットアプリにも出てこない、私だけのメトリクスです。
数字だけを追うと、体と気持ちの距離が遠くなることがあります。私はそこを縮めるために、毎朝“からだ点検”を5分だけしています。
●数字と仲直りする
私は一時期、体重計に乗るたび一喜一憂していました。±0.5kgで気分が乱高下するなんて、株価より忙しい。いまは、体重は「参考書」くらいの距離感で付き合います。大切なのは、心拍の落ち着き、体温、月経周期、そして「今日の私の機嫌」。これらが安定していたら、体重が多少上下しても不安は小さくなりました。数字を“敵”にしないための小さな和解です。
●“からだ点検”5つのチェック
- 体温：自分のベースを把握。低めが続く日は温かいメニューを意識
- 脈：安静時の心拍と息切れの有無で体力の底を確認
- 肌・爪：乾燥、割れ、ささくれは栄養サイン
- 気分：朝の機嫌メモ（🙂・😐・🥲）でメンタルの波を見える化
- 生理：周期、経血量、痛みの変化をアプリで記録
●数字に振り回されない練習
前に、朝の体重がいつもより0.7kg多くてショックを受けた週がありました。よく考えたら、前夜は塩分の高い鍋とデザートのプリン。それから生理前でむくみやすいタイミング。つまり「増えた」のではなく「たまっていただけ」。その日から、私は“水と睡眠”を優先。2日後には体がふわっと軽くなり、体重も自然に戻りました。数字は大切。でも、背景を読み解く私の視点は、もっと大切だと学びました。
- 朝、目覚ましより先に自然に目が覚める日が週に何日ありますか？
- 昼過ぎの眠気は、空腹サイン？それとも栄養不足のサイン？
- 生理周期の変化を、カレンダーやアプリで追っていますか？
●“適正”の感じ方を増やす
私にとっての適正は、鏡の前よりも一日の終わりにわかります。夕方、肩の力が抜けているか。帰宅してから「まだごはん作れるか」。週末の外出にワクワクできるか。こういう“暮らしの余白”が戻ってくるとき、私は「いまの体、いい感じ」と感じます。そして体重が同じでも、筋肉量が少し増えるだけで、姿勢が伸びて呼吸が深くなる。数字が教えてくれることと、暮らしが教えてくれること。どちらも仲間にしていきたいです。
●私の小さな“1日のログ”例
- 朝：36.5℃、🙂、手足あたたかい（前夜に炭水化物を抜かなかったおかげかも）
- 昼：集中力◎、おにぎり追加で午後の眠気なし
- 夜：少し肩こり。湯船10分＋ストレッチで解消
こうして“からだメモ”を続けると、自分の取扱説明書が少しずつできてきます。PMSの波、天気との相性、寝具の影響。私の“ごきげんの土台”は、たった数行の記録から見えてきました。
●ホルモンの波と仲良くなる
生理前はどうしてもむくみやすいし、体温も高めでぼんやりします。私はその時期だけ“がんばらない”を採用。運動はストレッチ中心、ごはんは塩分控えめ、寝る前は温かい飲み物。逆に生理後〜排卵前はエネルギーがあるので、筋トレを少しだけ強めに。波を責めない、波に乗る。これが、私の“適正体重”の感覚を支えています。
●ひとことメモ：数字は“地図”、体感は“現在地”。両方を重ねて見ると、迷子になりにくくなります。
食べることは生きること：低栄養を防ぐ“ゆる整え”食事
FUSの背景にある低栄養は、極端な制限だけでなく、忙しさや食費の節約、料理のハードルの高さからも生まれます。私は“完璧な食生活”を目指すのをやめて、“できる限りの栄養チャージ”を合言葉にしました。料理が苦手でも、外食が多くても、ちょっとした工夫で体はちゃんと応えてくれます。
●食べない勇気より、食べる勇気
私はストレスが強いと食事を後回しにしがちでした。「あとで食べよう」が気づけば夜。空腹に慣れすぎると、満腹の基準もわからなくなります。ある日、朝におにぎりと味噌汁、昼にタンパク質多めの定食、夜に炭水化物を恐れず少なめのごはんを添えたら、手足の冷えが和らぎました。“食べる勇気”は、体に火を灯す行為。私の一日は、食べたぶんだけ明るくなると実感しています。
●ゆる整えのコツ
- 朝：タンパク質＋炭水化物＋水分（卵かけごはん＋わかめ味噌汁＋白湯）
- 昼：主菜の“倍”サラダに豆類をプラス（サラダチキン＋ひよこ豆）
- おやつ：鉄分入りココア、干し芋、プロテインヨーグルト
- 夜：主食を抜かず、量で調整（ごはん小盛り＋鮭＋小松菜の炒め）
- 週末：作り置きは“具だくさん味噌汁”一本に集中
●表：1週間“ゆる整え”献立サンプル
| 曜日 | 朝 | 昼 | 夜 |
|---|---|---|---|
| 月 | おにぎり＋味噌汁 | 鯖定食 | 豚汁＋ごはん小 |
| 火 | ヨーグルト＋バナナ＋グラノーラ | 豆腐ハンバーグ弁当 | 鮭の塩焼き＋小松菜炒め |
| 水 | 納豆ごはん＋味噌汁 | 親子丼（ごはん少なめ） | 鶏むねソテー＋根菜スープ |
| 木 | チーズトースト＋ミルク | サラダボウル（豆増し） | さば缶トマトパスタ（少量） |
| 金 | たまご粥 | そば＋海苔＋温玉 | 野菜たっぷりカレー（小盛り） |
| 土 | フレンチトースト（薄切り） | おにぎり2種＋具沢山味噌汁 | 豆乳鍋＋〆うどん少し |
| 日 | 旬の果物＋オートミール | 焼き魚定食 | 牛しゃぶサラダ＋ごはん小 |
- 1日の中で、一番おいしく感じるタイミングはいつですか？
- 食べた後、体があたたまるメニューはどれですか？
- コンビニや外食で“今すぐ選べる”一皿、3つ思い浮かびますか？
●自炊ゼロ週でも復活できた話
仕事が詰まっていた週、私はほぼ自炊ゼロでした。そんなとき助けられたのが、コンビニの“ゆでたまご＋ツナサラダ＋おにぎり小”。帰り道にこれを買って、家でインスタント味噌汁を足すだけ。翌朝の体温が0.2℃上がり、むくみが引いて顔色も明るくなりました。完璧じゃなくていい。“続けられる”は、最強の栄養だと信じています。
●コスパと手間のリアル
食費の現実も大切です。私は“タンパク質100円ルール”を作りました。納豆、卵、豆腐、鯖缶、鶏むね肉。お財布にやさしいのに、体はちゃんと元気になります。調理も“火を使う回数を減らす”が合言葉。茹でるのは週末にまとめて、平日は“のせる・混ぜる・温める”だけ。生活に合う方法が、あなたの最適解です。
●鉄とビタミンDを意識する
貧血気味だと、気持ちまで灰色になります。私はレバーが苦手なので、赤身肉やまぐろ、ほうれん草、サプリメントもときどき活用。日差しの弱い日はビタミンDも気にして鮭や卵、きのこを選びます。完璧じゃなくてOK。“気づいた日に一つ足す”だけで、世界の彩度が少し上がります。
●“貯栄養”弁当の成功体験
忙しい月末、私は“貯栄養弁当”と名付けて、週末にゆで卵と蒸し鶏、ブロッコリーをまとめて作りました。平日はそれを玄米ごはんの上にのせて、ごま油と塩昆布を少し。これだけで、午後の眠気がやわらぎ、残業の日も頭が冴えました。外食のときも、味噌汁やごはん小を足して“栄養を足す選択”に切り替えると、むくみや冷えが確実に減ります。
運動は“燃やすため”じゃなく“満たすため”：筋肉と骨を守る習慣
FUSで見落とされがちなのが、筋肉と骨のケアです。極端な食事制限は筋肉量の低下を招き、体温や代謝が下がり、さらに疲れやすくなります。骨は静かな臓器。若い時期の栄養不足と過度なやせは、将来の骨密度に響くリスクがあります。だからこそ、今の私たちができるケアは、未来の私たちへの手紙そのもの。私は“カロリー消費のための運動”から“生きやすさのための運動”に切り替えました。ゴールは痩せることではなく、動ける体で暮らすこと。
●運動の意味を塗り替える
走るより、まず“支える”筋肉を育てたい。そう思って、私はスクワットとヒップヒンジ、プランクを週3回、各5分から始めました。重いダンベルは不要。呼吸に合わせて、丁寧に。すると、階段での息切れが減り、肩こりが軽くなりました。体が「私の居場所」になっていく感覚は、体重の変化とは別の喜びをくれます。運動は自己肯定感の土台づくりだと、今は思います。
●“満たす運動”のミニ習慣
- 朝：カーテンを開けて光を浴びながら伸び5回
- 通勤：一駅だけ速歩き
- 家：歯みがき中のかかと上げ30回
- 夜：YouTubeの5分ピラティス
- 週末：重心を意識したスクワット10回×3
●筋肉が“味方”になった日
肩こりがピークだった頃、私は湿布とカフェインに頼っていました。ある日、友人に教わった肩甲骨周りのエクササイズを一週間続けたら、首の後ろの重さがするっと抜けて。仕事終わりに「まだ動ける私」が残っている感覚に驚きました。それから、階段をのぼると心臓がドクドク踊る感じが、だんだん心地よくなってきて。筋肉は静かな味方。育てるほど、毎日がちょっとラクになります。
●骨を守る3つの視点
骨は“カルシウムだけ”では守れないと実感しています。日光浴でビタミンD、たんぱく質で骨の土台、そして荷重刺激で骨に「使っているよ」と合図を送る。散歩で日差しを浴び、階段を選び、納豆や卵、牛乳や豆乳を意識する。小さな積み重ねが、未来の姿勢をまっすぐ支えてくれます。
●“骨と筋肉”のための週間メニュー例
- 月：スクワット10回×3／散歩20分（日光浴）
- 水：ピラティス5分＋背中のローイング動作（ペットボトルでOK）
- 金：ヒップヒンジ10回×3＋階段のぼり5階分
- 週末：軽いハイキングor公園でのんびり歩く
- 毎日：タンパク質を手のひら1枚分、乳製品or大豆製品を1品
●休む勇気
“続ける”の反対は“やめる”じゃなく“休む”。疲れた日やPMSが重い日、私は潔く休みます。ストレッチだけ、深呼吸だけでも十分。翌日の私がスムーズに動けるなら、それは立派なトレーニングです。
●もう一歩踏み出すために
- いつ、どこで、何をするかを“カレンダーに5分だけ”書いてみませんか？
- 次の買い物で、タンパク質になる食材を1品だけ追加するとしたら？
- 太陽の下で深呼吸できる場所、近所にありますか？
●階段が好きになった話
最寄り駅のエスカレーターが点検で止まっていたある日、階段をのぼった私の心臓はドクドク大忙し。ところが、翌週も自主的に階段を選んでみたら、3日目には呼吸が楽に。ふくらはぎの張りも心地よくて、なぜか気分まですっきり。小さな積み重ねが、自信という筋肉を育ててくれました。
SNS時代のボディイメージ：比べない練習とコミュニティの力
FUSの背景には、情報の洪水と“理想の体型”の同調圧力があります。私は、SNSで流れてくる完璧な体を見ては、ため息をついたり、無意識に食事を削ったりしていました。けれど、タイムラインを自分で整えはじめてから、心はぐっと静かになりました。
●タイムラインは、私の居場所
フォローを見直し、“食べて動いて笑う”価値観のアカウントを増やしました。体型の多様性を祝う投稿や、PMSやメンタルの波を共有してくれる人たち。そういう言葉と写真に触れると、私の体に対する語り口もやさしくなります。同じ悩みをもつ友人とメッセージで励まし合うことも増えました。私たちは、一人で強くなる必要はないのだと感じます。
●“比べない練習”チェックリスト
- 寝る前30分はSNSオフ
- 「ビフォー・アフター」より「日々の暮らし」系を多めに
- 体型コメントの多い投稿はミュート
- 1日に1回、自分のからだへ感謝メモ
- 情報発信は“今日できたこと”を主語に
●褒め言葉のアップデート
以前の私は、友人に「痩せた？」と言われると全身がぱっと明るくなるタイプでした。でも、私が本当に欲しかったのは「元気そう」「よく寝られてる？」という、生活の温度を確かめてもらう言葉だったのだと気づきました。そこで私は、周りへの褒め言葉もアップデート。「よく食べてて安心した」「今日の表情、やわらかいね」。言葉を変えると関係も変わって、食事会がもっと楽しくなりました。比べない練習は、やさしい会話から始まります。
●コミュニティの力
同世代で集まって“体と心のミニサロン”を月1回オンラインで開いています。テーマは「最近のごはん」「眠り」「好きな運動」。バラバラの生活なのに、不思議と同じ悩みで笑い合える。「今日はうどんしか食べられなかった」って言える場所があると、明日は自然ともうひと品足せる。安心は、食欲を呼び戻します。
- フォローを外したい“しんどいアカウント”、一つ思い浮かびますか？
- 明日、自分にかけたい褒め言葉は何ですか？
- どんなコミュニティにいれば、あなたは「安心して食べられる」でしょう？
●情報との距離を整えるアイデア
- 日曜は“情報の断食”デーにして、紙の本と散歩だけ
- 体型比較を促す広告は“興味なし”を静かに押す
- 推し活の楽しさで“体型”以外の話題を広げる
- オンラインでも“食べた報告”を歓迎する文化を作る
●やさしい輪が広がる瞬間
オンラインサロンで「今日はカレーをおかわりしました」と投稿したら、みんなが「おいしそう！」「元気そうで安心した」と反応してくれました。“食べることを肯定される”経験は、想像以上に心の栄養になります。次の週、私は自然と早起きして朝ごはんを作っていました。
●メディアの“撮影条件”を思い出す
SNSの写真や動画は、光、角度、加工、撮影前の水分調整まで“仕上げ”が入っています。私はそう思い出すだけで、比べる気持ちがふっと軽くなります。私に必要なのは、演出された完璧さではなく、暮らしに寄り添う現実のヒント。だから今日も、温かいコメントが集まる場所に居続けます。
●デジタル・セルフコンパッション
画面の向こうの自分に、やさしい言葉を投げかける練習をしています。タイムラインで体型比較の投稿を見たときは、深呼吸して「私は私の速さで育っている」と心の中でつぶやく。それだけで、スクロールする指が少しゆっくりになり、夜の食事も落ち着いて味わえるようになりました。
おわりに：わたしから、あなたへ
FUSという言葉は、私たちの体と心にやさしくブレーキをかけてくれる合図だと思います。“痩せ＝善”の思い込みから一歩離れて、私たちは「元気に食べて、よく眠って、ほどよく動く」日々を選び直せます。それは、見た目よりもずっと、生活の質を明るくしてくれる選択です。
ここまで読んでくれたあなたに、ひとつだけ小さなエピソードを。気持ちが落ち込んだある日、私は夕方の空を見上げながら、ゆっくり温かいラテを飲みました。角を曲がる風がやわらかくて、身体の芯まで温度が戻ってくる感覚。その夜は、スマホを早めに手放して布団に入り、朝までぐっすり。目覚めたとき、胸の奥に「生きるって、こんなにあたたかかったんだ」と静かな感動がありました。健康って、派手なガッツポーズより、こういう“じんわり”の積み重ねかもしれません。
最後にミニ・セルフチェックを置いておきます。今日のあなたに合う一歩だけ、選んでみてください。
- 温かいスープを一杯飲む
- 5分だけ体を伸ばす
- 早めにスマホを手放して眠る
- 「よく食べた私」を褒める
あなたの体は、あなたの味方です。数字に追われそうになったら、どうか思い出してください。“元気そうだね”と笑い合える私たちでいましょう。
参考・根拠（主要ポイント）
- FUSの定義と背景、対象年代など：日本肥満学会の学術ステートメント／学会ページ／専門家解説。
- 若年女性の低体重の高さ・社会的背景の指摘：学会資料。
- FUSの提唱（2025年）に関するニュース：SNDJ。
- 低体重（BMI<18.5）の一般的な目安：学会ページ。
- 若年期のやせ・低栄養と将来の骨密度リスク：学術ステートメント／解説記事。
