運動嫌いでもできた！筋トレから始めるダイエットで体が変わる“効率アップの順番”をやさしく解説

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食事制限だけで痩せない理由に気づいた日。筋肉量を増やしてダイエットの停滞期を抜け出す私の方法

こんにちは。自分のカラダとちゃんと向き合いたいお年ごろの、30歳・独身ブロガーの私です。ダイエットって、情報が多すぎて「結局、何をしたらいいの？」って迷子になりがちですよね。

食事制限だけ頑張ってみたり、突然ジョギングを始めてみたり…でも、思うように体重が落ちなかったり、すぐリバウンドしてしまったり。私もまさに、そのループをぐるぐる回ってきたタイプです。

そんな私がいろいろ試した結果、「あ、これは理にかなっているな」と手応えを感じたのが【筋トレ＋有酸素運動＋無理しない食事改善】の組み合わせでした。とくに順番がすごく大事で、「いきなり有酸素から」ではなく「まずは筋トレから」という流れにしてから、体型も気持ちも少しずつ前向きに変わっていきました。

この記事では、私のリアルな失敗談もまじえながら、「絶対に痩せたい」「でもつらすぎるのはイヤ」という欲張りな願いをかなえるための、筋トレと有酸素運動の付き合い方を、同世代のあなたに向けてお話ししていきます。

筋トレから始めるダイエットという考え方

食事制限だけではうまくいかなかった理由

「よし、ダイエットするぞ！」と思ったとき、まず思いつくのって食事のガマンではないでしょうか。私も最初は、炭水化物を減らしたり、夜ごはんだけサラダにしてみたり、とにかく“食べない方向”でなんとかしようとしていました。確かに最初の数日は体重がスルッと落ちて、「やった！」とテンションが上がるのですが、そのあとがつらいんです。

常におなかがすいてイライラする
仕事終わりにコンビニスイーツコーナーをぐるぐる眺めてしまう
飲み会や外食がストレスの原因になる

こんな状態が続いて、結局どこかで反動がきてしまいました。しかも、食事制限だけのダイエットって、体重は落ちても筋肉まで一緒に減ってしまうことが多いと言われています。筋肉が減ると、基礎代謝も下がりやすくなってしまうので、「前より痩せにくい体」に近づいてしまう可能性もあるんです。

私自身、食事だけで体重を落としたときは、確かに数字は減ったのに、鏡に映る自分の体型があまりきれいに見えなくてショックでした。太ももや二の腕はなんとなくふにっとしていて、服を着たときのシルエットもイマイチ。「あれ、私が欲しかったのって“数字”だけじゃなくて、“ラインのきれいさ”だったはずなのに…」と気づいた瞬間でした。

なぜ「まずは筋トレ」がおすすめなのか

そこでチャレンジしたのが、「ダイエット＝筋トレから始めてみる」という方法です。筋トレをすると、筋肉が刺激されて少しずつ量が増え、エネルギーを消費しやすい体づくりにつながると言われています。難しい理屈はさておき、ざっくり言うと「筋肉があるほど、同じ生活でも太りにくくなりやすい」というイメージです。

私が「これは良いかも」と思ったポイントは、筋トレを始めてから、体重の変化より先に“感覚”が変わっていったことでした。例えば…

階段を上るときに、息切れしにくくなった
姿勢がしゃんとして、なんとなく自信が持てる
体を動かすことへの抵抗感が少しずつ減ってきた

最初からきついメニューをする必要はなくて、本当に軽いものからで十分です。スクワットをゆっくり10回×2セット、プランクを20秒だけ、寝る前にお尻やお腹を意識したエクササイズなど、「これなら続けられそう」と思えるラインから始めてみました。

筋トレを先に取り入れることで、体が「動くこと」に慣れてくる感覚があります。そのうえで有酸素運動をプラスすると、同じ運動量でも脂肪が燃えやすくなりやすいと言われているので、効率的にダイエットのギアを上げていけるイメージです。

私なりの筋トレへの向き合い方（私見）

正直に言うと、私はもともと運動が大の苦手でした。体育の授業ではいつもビリ、マラソン大会は憂うつ、ジムに通っても三日坊主…。そんな私でも筋トレを続けられている理由は、「完璧さ」をやめて、「がんばりすぎない前提」に変えたからだと思っています。

毎日じゃなくてOK。週に2～3日できたら自分をほめる
“1時間みっちり”ではなく、“10分だけ”を積み重ねる
サボった日を責めるのではなく、「また今日から」で再スタートする

このマイルールに変えてから、筋トレへのハードルがぐっと下がりました。とくに、「少し筋肉痛があると、なんかうれしい」と思えるようになってからは、ゲーム感覚で続けられるようになりました。筋肉痛は、がんばった自分からの小さなお知らせみたいで、「ちゃんと積み上げてるじゃん、私」と心のなかで自分をなでなでしています。

ある日、久しぶりに会った友人から「なんか引き締まった？姿勢きれいになったよね」と言われたときは、本当にうれしくて。その一言が、私の中で「筋トレは裏切らない」という確信に変わりました。数字よりも、鏡の中の自分がちょっと好きになれる。そのために、今日もゆるっと筋トレを続けています。

筋トレと有酸素運動のベストバランスを見つける

まずは1カ月、筋トレだけに集中してみる

「筋トレも有酸素運動も、食事改善も…」と一度に全部やろうとすると、最初の1週間で燃え尽きてしまうことがあります。私もかつては、やる気MAXで走り出して、すぐに息切れしてしまうタイプでした。そこで取り入れたのが、「最初の1カ月は筋トレだけに集中する」というシンプルなルールです。

最初の1カ月は、こんなイメージで過ごしました。

有酸素運動は「できたらラッキー」くらいの位置づけ
筋トレは週2～3回、10～20分の短時間メニュー
食事は“極端な制限”ではなく、“ちょっと意識する”程度

とくに意識したのは、「体に運動習慣をなじませる期間」として1カ月を使うことです。「まずは筋肉に、私の生活リズムを紹介する期間なんだ」と思うと、気持ちもラクになりました。

この期間中は、体重計の数字よりも、

眠りの深さが変わってきたか
朝起きたときのダルさが減っているか
階段や坂道が前よりラクに感じるか

といった“体感”に注目していました。これらが少しでもいい方向に動き始めたら、「よし、ここから有酸素運動も足してみよう」と次のステップに進むサインだと思っています。

2カ月目からは有酸素運動をプラス

筋トレに体が慣れてきた2カ月目くらいから、少しずつ有酸素運動も取り入れていきました。いきなりランニングを始めるのではなく、ウォーキングや軽いジョギングからスタート。大事なのは、「息は上がるけれど、会話はぎりぎりできるくらい」の強度を目安にすることだと感じています。

私のある1週間のスケジュール例はこんな感じです。

曜日	筋トレ	有酸素運動
月曜	下半身メイン10分	なし
火曜	なし	ウォーキング30分
水曜	体幹＋二の腕10分	なし
木曜	なし	ゆるジョギング20分
金曜	お尻メイン10分	なし
土曜	なし	ウォーキング40分
日曜	ストレッチのみ	気が向いたら軽く散歩

完璧なスケジュールにこだわらず、「ざっくりこのくらいできたらOK」という感覚で続けるのがポイントです。とくに仕事をしていると、残業や予定でトレーニングの時間を確保できない日もありますよね。そんな日は、「今日はおやすみデー」と割り切って、翌日からまた再開すれば大丈夫です。

私なりの“がんばりすぎない組み合わせ方”（私見＆エピソード）

私が意識しているのは、「筋トレの日」と「有酸素の日」を分けて考えることです。同じ日に両方やろうとすると、疲れすぎて続かなくなってしまった経験がありました。それよりも、1週間単位で見たときに、「筋トレも有酸素も、そこそこできていれば合格」と思うようにしています。

月・水・金は筋トレの日
火・木・土は有酸素メインの日
日曜はとにかく自分を甘やかす日

こんなイメージで一週間をデザインしてから、心にも余裕が生まれました。特に、日曜を「何もしなくてもOKデー」にしたことで、月曜からまた動きやすくなった気がします。

ある週、仕事がバタバタで、ほとんどトレーニングができなかったことがありました。「今週、全然できてない…」と落ち込んでいたら、ふと1カ月前の自分の手帳が目に入りました。そこには、運動ゼロの日がずらっと並んでいたんです。それを見た瞬間、「あれ？今週は“ちょっとでもやれてる私”になってるじゃん」と、少し笑ってしまいました。

それ以来、「先月の私」と比べることを意識しています。読者のあなたも、もし今がんばっていることが思うように進んでいなくて落ち込みそうなときは、時間を巻き戻して、過去の自分と比べてみてほしいです。「あ、私、ちゃんと前に進んでる」と気づける瞬間が、きっとどこかにあると思います。

リバウンドしない体と心をつくる、食事と生活の整え方

筋トレ抜きダイエットが招く“リバウンドループ”

私がつらかったのは、「せっかくがんばったのに、元に戻ってしまう」あの感覚でした。食事だけをがんばるダイエットをしていたころは、短期間で体重が落ちても、そのあとあっという間に戻ってしまうことが多かったんです。

イベント前にがんばって2～3kg落とす
終わった安心感からつい食べすぎてしまう
あっという間に元の体重＋αに…

このループを何回かくり返して、「私って意志が弱いのかな…」と自己嫌悪になったこともあります。でも今振り返ると、私が弱かったのではなく、「筋肉という味方がいない状態で戦っていた」だけだったんだなと思うのです。

筋肉量が減ると、普段の生活で消費されるエネルギーも少なくなりやすくなります。だからこそ、「痩せたいなら筋肉を育てることから始めよう」という考え方は、やさしい作戦だと感じています。

食事は“完璧”より“続けられるゆるさ”を大切に

ダイエットと聞くと、「糖質オフ」「カロリー制限」「〇〇抜き」といったキーワードが思い浮かびやすいですよね。もちろん、食事の内容を見直すことは大切ですが、私は「続けられるかどうか」をいちばん重視するようにしています。

私が意識しているのは、このあたりのバランスです。

項目	意識していること	私のゆるルール例
主食	抜かない、量で調整	夜はごはんを少なめ、お昼はしっかり
おかず	たんぱく質をプラス	卵・豆腐・鶏むね肉を常備
間食	我慢しすぎない	小腹がすいたらナッツorヨーグルト
飲み物	甘いドリンクを減らす	カフェラテは1日1杯までと決める

がっつり完璧に管理しようとすると、ちょっと崩れたときに「もういいや」となってしまいがちです。だから私は、「80点をキープできたら花丸」くらいの気持ちで続けています。読者のあなたも、自分がつい食べすぎてしまうタイミングやパターンを、やさしく観察してみてください。それだけでも、無理のない調整ポイントが少しずつ見えてくるはずです。

私が感じた、心まで軽くなるダイエット（私見＆エピソード）

筋トレ＋有酸素運動＋ゆるい食事改善を組み合わせるようになってから、いちばんうれしかった変化は、「体だけじゃなく、心まで軽くなったこと」です。以前は、体重計の数字に一喜一憂して、増えた日は1日中テンションが下がっていました。でも今は、多少の増減があっても、「うん、今日はむくんでるだけかも」「生理前だし仕方ないよね」と、いい意味でゆるく受け止められるようになりました。

ある夜、鏡の前でストレッチをしていたときのこと。ふと、太もものラインが前よりもすっきりしていることに気づきました。体重はそこまで大きく変わっていないのに、触った感じが前よりも“ふわふわ”から“しっかり”に近づいていて、「あ、ちゃんと筋肉がついてきてるんだ」と思ったら、なんだか胸がじんわり温かくなりました。

その瞬間、「ダイエットって、自分を責めるためのものじゃなくて、自分を大事にするための時間なんだ」と、考え方が変わりました。

今の自分を否定してスタートするのではなく
「もっと心地よく過ごしたいな」という願いから始めてみる
結果よりも、「今日も少しだけ自分をいたわった」事実を大事にする

こう思えるようになってから、数字の変化以上に、毎日の満足度が上がった気がします。もし今、「早く痩せなきゃ」「このままじゃダメだ」と焦っているあなたがいたら、深呼吸してみてほしいです。そして、「未来の私は、どんなふうに心地よく過ごしているかな？」と、未来の自分をそっと想像してみてください。“自分をもっと好きになるための小さな一歩”として始めるダイエットなら、続けやすいはずです。

おわりに：未来の自分に「がんばったね」と言えるように

ここまで読んでくださってありがとうございます。筋トレから始めて、有酸素運動と、ゆるい食事改善を組み合わせるダイエットは、派手さはないかもしれません。でも、コツコツ続けるほど、静かに、でも確実に、自分のことを好きになっていける方法だと感じています。

私がいちど、強く心に残った出来事があります。久しぶりに実家へ帰省したとき、母がふとこう言ってくれたんです。「なんか最近、表情が明るくなったね。前より肩の力が抜けてる感じがするよ」と。

体重が何キロ落ちたかなんて、母は知りません。でも、私が自分の体を大事にしようとしていること、自分で選んで動き始めたことが、ちゃんと伝わっていたんだと思ったら、胸がぎゅっとなって、帰りの新幹線の中でこっそり泣きそうになりました。

そのとき、「ああ、私が欲しかったのは、“痩せたね”と言われることより、“今のあなた、なんかいいね”と感じてもらえる変化だったんだな」と気づきました。数字やサイズだけじゃなくて、自分の内側からにじみ出る安心感や、前より少しごきげんで過ごせる日々。その土台づくりに、筋トレと有酸素運動の習慣がつながっている気がします。

もしこの記事を読んで、「私もやってみようかな」と思ってくれたなら、とってもうれしいです。最初の一歩は、小さくて大丈夫です。