なぜ「買わない3品」で食費が劇的に変わるのか
気づけば、毎月の食費が3万円台後半…。外食を減らしても、なぜか下がらない。そんな経験、ありませんか？
私は数年前まで、毎月の食費が4万円近くかかっていました。自炊をしているのに、なぜか財布はいつもピンチ。家計簿を見直してハッとしたのは、「時短のために買っていた食品」がじわじわと出費を押し上げていたという事実です。
時短食品は、一度買い始めると「便利だからまた買おう」とループ化します。そして毎週少しずつ高い出費が積み重なり、月の終わりにドンと効いてくる…。そこで私は思い切って、「これだけは買わない3品」を決めました。結果、無理な節約をしている感覚もなく、月の食費が2万円台前半で安定するようになったんです。
もちろん、すべての時短食品を否定するわけではありません。忙しい時期や体調不良のときに助けられることもあります。ただ、日常的に頼りすぎると、食費が跳ね上がる原因になるのは事実。
今回お伝えするのは、「買わない3品」とその代替案、さらに私が実際に使っている一週間献立サンプルです。
私がこの方法で得られたのは、
- 食費が月2万円台で安定
- 自炊時間が意外と短縮
- 食材のロスが減少
- 栄養バランスが改善
あなたも「便利だけど高い」食品を見直すことで、食費と時間、どちらも上手に守れるはずです。
買わない1品目：カット野菜・カットフルーツ
カット野菜やカットフルーツは、仕事帰りのスーパーで手を伸ばしやすいアイテム。袋を開ければすぐに使える手軽さは、確かに魅力です。でも、実はこれが毎月の食費を確実に押し上げています。
なぜ割高になるのか
- 加工代・人件費が上乗せ
- 保存のための特別な包装費
- 賞味期限が短く、結果的に廃棄ロスも増えやすい
例えば、キャベツ1玉が150円なのに、カットキャベツは100gで80円。1玉分（約800g）換算すると640円にもなります。
自宅で下処理して冷蔵・冷凍
忙しい平日を乗り切るために、休日にまとめて下処理しておくのがおすすめです。
私の方法
- 日曜の夜にキャベツ・玉ねぎ・人参をまとめてカット
- タッパーや冷凍用ジップ袋で小分け保存
- 冷凍は炒め物・スープ用に用途別で分ける
このひと手間で、平日の調理時間が5〜10分短縮でき、割高なカット野菜を買わずに済みます。
私のカット野菜卒業ストーリー
以前は帰宅後にカット野菜を開封し、袋ごと鍋に投入していました。楽ですが、冷蔵庫に余った野菜がしなしなになって廃棄…ということが頻発。
今は、冷凍庫にストックした「自分カット野菜」があるので、無駄もなく、買い物頻度も減りました。1ヶ月で計算すると1,500〜2,000円の節約になっています。
私がカット野菜をやめたきっかけは、実は小さな“罪悪感”でした。
仕事帰りに袋詰めの千切りキャベツを手にしては「これがあるから今日もラクできる」と思う反面、袋を開けた瞬間に感じる少し独特な匂いや、2日後には変色している様子を見ると、「ああ、やっぱり加工品だな…」と。しかも、賞味期限ギリギリで慌てて使い切るためにメニューが固定され、結局飽きてしまうことも多かったんです。
カット野菜卒業後の変化
- 野菜の風味が断然違う（生野菜サラダが美味しい）
- まとめ買いでスーパー滞在時間が短くなった
- 野菜の消費ペースが把握できるのでロスが減る
私が週末に行っている下処理工程はこんな感じです。
- 野菜をまとめて洗う（流水＋水切りかご）
- 用途別にカット（炒め用は大きめ、スープ用は小さめ）
- 冷蔵はタッパー、冷凍はフリーザーバッグに入れる
- 冷凍野菜はラベルで「用途＋日付」を記入
ラベルを貼るのは地味ですが、後から取り出したときに便利です。
「冷凍庫にある安心感」があるだけで、帰宅後の気持ちがかなり軽くなります。
あなたの冷蔵庫にも「つい手が伸びるカット野菜」、ありませんか？週末の30分を使って、翌週の下処理をしてみると、その差をすぐに実感できるはずです。
買わない2品目：レトルト・冷凍総菜
仕事が長引いた日や疲れて帰宅した夜、レトルトカレーや冷凍ハンバーグを手に取ったこと、ありませんか？私も以前は「今日は作る気力ないから…」と、レトルトに頼る日が週2〜3回ありました。便利さは最高ですが、これも日常的に続けると食費を押し上げる大きな要因になります。
割高＆栄養面の落とし穴
- 1食あたり300〜500円と高コスト（自炊なら100円台も可能）
- 塩分・脂質が高めで栄養バランスが偏りやすい
- 添加物や保存料が増える傾向
1週間で2〜3回使うだけでも、月に換算すると3,000〜5,000円の追加出費になります。
作り置きストックで“ほぼ5分”調理
私が実践しているのは、週末や時間がある日にメインおかずを2〜3種類まとめて作って冷凍する方法です。
作り置き例
- 鶏むね肉の塩麹漬け焼き
- 豚こまのしょうが焼き
- 野菜たっぷりミネストローネ
これらを1食分ずつ冷凍しておくと、平日は電子レンジで温めるだけ。レトルトより安く、栄養も取れます。
以前は月末になると「食費が思った以上にかかってる！」と慌てていましたが、作り置きを取り入れてからは、コンビニやスーパーの惣菜コーナーに行く頻度が激減。冷凍庫を開ければ「食べられるおかず」が並んでいる安心感が、無駄買い防止にもつながっています。
レトルトを完全にやめるのは、正直なところ最初は不安でした。
「もし疲れて作れなかったらどうするの？」という思いがあったからです。
そこで私は“非常用作り置き”を用意することにしました。
非常用作り置きストック例
- 冷凍おにぎり（鮭・昆布・高菜など3種類）
- 冷凍野菜入りの味噌玉（味噌・だし・乾燥わかめ・刻みネギを丸めて冷凍）
- レンジ加熱で完成する鶏そぼろ（甘辛味）
これらを常備しておくと、調理工程は最短2〜3分で終了。
疲れ切った日でも、外食やレトルトに頼らずに乗り切れます。
さらに、作り置きを習慣化すると「料理を始めるハードル」が下がります。
私は金曜の夜にスーパーで食材を買い、土曜の午前中にまとめて下ごしらえをします。
この時間を“キッチン作業BGMタイム”として好きな音楽やポッドキャストを聞きながら行うと、むしろリフレッシュになります。
買わない3品目：市販のドレッシングや調味だれ
手作りドレッシングを始めた当初は、「味が単調にならないかな？」と不安でした。
でも、調味料を少し足すだけで無限にアレンジができることに気づいてからは、
むしろ市販品よりも楽しくなりました。
私のアレンジ実例
- 和風玉ねぎドレッシングにすりごまを足してコクUP
- レモン塩ドレッシングにハーブミックスを加えて洋風に
- ゴマだれにラー油を垂らして中華風に
また、調味だれも手作りするとコスパが抜群です。
市販の焼き肉のたれは500円前後しますが、自宅で作れば200円以下。
しかも甘さや辛さを自由に調整できるので、家族や自分好みに合わせやすいです。
あなたの冷凍庫、開けたら何が入っていますか？もし“氷と保冷剤”しか入っていないなら、作り置きストックのはじめ時かもしれません
自家製ドレッシングに切り替えてから、冷蔵庫がスッキリしました。しかも、その日のメニューや気分に合わせて味を変えられるので飽きません。
さらに「今日は少しピリ辛に」と唐辛子を加えたり、「甘めに」とはちみつを足したり…アレンジが無限大。外食で食べた味を再現してみるのも楽しいです。
あなたの冷蔵庫にも、賞味期限が切れかけのドレッシング、眠っていませんか？手作りにすると、節約だけでなく“料理上手感”もアップしますよ
ドレッシング売り場に行くと、見た目も味も魅力的な商品がずらり。以前の私は、季節限定や新商品を見つけるたびについ購入していました。しかし、気づけば冷蔵庫には開封済みのドレッシングが4〜5本…。賞味期限切れで捨てることもしばしば。
小さな出費が積もる怖さ
- 1本400〜500円でも、月に3本買えば1,200〜1,500円
- 開封後の消費ペースが遅く、ロス率が高い
- 材料のほとんどは自宅にある調味料で代用可能
手作りたれレパートリー
私がよく作るのは以下の3種類。どれも材料を混ぜるだけで完成します。
- 和風玉ねぎドレッシング：玉ねぎすりおろし＋しょうゆ＋酢＋オリーブオイル
- ゴマだれ：すりごま＋しょうゆ＋砂糖＋酢＋ごま油
- レモン塩ドレッシング：レモン汁＋塩＋はちみつ＋オリーブオイル
これらは冷蔵で1週間ほど持ちますし、使う直前に作ればさらに鮮度抜群です。
「買わない3品」で叶う一週間献立サンプル
ここからは、私が実際に作っている月2万円台食費生活の一週間献立例をご紹介します。
すべて「買わない3品」を前提にしているので、カット野菜・レトルト・市販ドレッシングは使いません。
一週間献立表（例）
| 曜日 | 朝ごはん | 昼ごはん | 夜ごはん |
|---|---|---|---|
| 月 | ごはん＋納豆＋味噌汁 | 鶏むね肉とブロッコリー炒め | サバの塩焼き＋野菜スープ |
| 火 | オートミール＋ヨーグルト | 野菜たっぷりミネストローネ | 豚こま生姜焼き＋サラダ |
| 水 | トースト＋卵スープ | 焼き鮭＋おにぎり | 鶏むね肉の塩麹焼き＋野菜炒め |
| 木 | ごはん＋梅干し＋味噌汁 | ツナと野菜の混ぜご飯 | 豆腐ハンバーグ＋味噌汁 |
| 金 | オートミール＋バナナ | 野菜カレー（作り置き） | 鯖缶トマト煮＋サラダ |
| 土 | トースト＋サラダ | 冷やしうどん＋温玉 | 鶏そぼろ丼＋味噌汁 |
| 日 | ごはん＋味噌汁＋漬物 | 焼きそば（野菜多め） | 鮭のムニエル＋温野菜 |
買い物リストと予算管理（1週間）
| 食材 | 価格（目安） |
|---|---|
| 鶏むね肉（1kg） | 800円 |
| 豚こま肉（500g） | 500円 |
| 魚（3種類） | 1,200円 |
| 卵（10個） | 250円 |
| 野菜（5〜6種類） | 1,500円 |
| 豆腐・納豆 | 300円 |
| 調味料・乾物 | 300円 |
| 合計 | 4,850円 |
このペースを4週間続けると、食費は約1万9,400円。調味料や乾物の追加を考えても、2万円台前半で収まります。
一週間献立サンプル（応用例）
先ほどの献立表は基本形ですが、ここからアレンジ可能なバリエーションを少し加えると飽きません。
朝ごはんの応用
- オートミールは牛乳＋バナナ＋シナモンでデザート風
- 納豆は卵黄＋めんつゆで濃厚味に
昼ごはんの応用
- ミネストローネは翌日にカレー粉を加えてスープカレーに
- 焼き鮭はマヨネーズ＋味噌で和風グラタンに
夜ごはんの応用
- 鶏むね肉の塩麹焼きは翌日チャーハン具材にリメイク
- 豆腐ハンバーグはおろしポン酢でさっぱり味に
こういった応用を3日に1回入れると、同じ食材でも“新しい料理”に感じられ、
節約しながら飽きのこない献立が続けられます。
生活習慣の工夫
- 買い物は週1回、予算を事前に封筒分け
- 冷凍庫を「使う冷凍庫」に変える
- まとめ下処理は日曜夜の習慣化
モチベーション維持法
節約は始めたときよりも「続ける」ことが難しいですよね。
私が1年以上続けられている理由は、数字と見た目の成果を実感できる仕組みを作ったからです。
- 家計簿アプリで毎週チェック
「今週は〇〇円使った」と可視化すると、使いすぎを早めに修正できます。 - 冷蔵庫の在庫を“見える化”
半透明の保存容器にするだけで、食材ロスが激減。 - 節約額を“ごほうび”に使う
例えば、月に3,000円浮いたら、美味しいスイーツや映画鑑賞に使う。
これがあると「節約＝我慢」ではなく「節約＝楽しみ」になります。
まとめ
「買わない3品」を決めることは、単なる節約ではなく生活のシンプル化でもあります。
- 買い物回数が減り、時間に余裕ができる
- 冷蔵庫の在庫管理がしやすくなる
- 栄養バランスが整いやすくなる
私もこの方法に切り替えてから、料理のハードルが下がり、むしろ自炊が楽しくなりました。
最初は「面倒かな」と思っても、1〜2週間で慣れます。そして、月末に家計簿を見て笑顔になれるはずです。
あなたは、今月何を“買わない”と決めますか？
まずは1つからでも始めてみて、財布と心の余裕を実感してみてください。
