頑張れない日でも進める“ゆがみ整え”で自然にスリム見えを叶える体リセット習慣とは？
気合いを入れてジムに入会したのに、数回行っただけで幽霊会員…。「私って意志が弱いのかな」「筋トレ向いてないのかも」と落ち込んだこと、ありませんか？ 私はあります。しかも何度も。
でも最近、「頑張れない私が悪いんじゃなくて、体と心のほうが悲鳴を上げていたのかも」と気づいてから、ダイエットとの付き合い方がガラッと変わりました。しんどい運動を積み上げるよりも、まずはゆがんで固まった体と、こじらせたメンタルをそっとほどいてあげるほうがずっとラクで、結果的にサイズダウンにもつながったんです。
このブログでは、「頑張るほどつらくなるダイエット」から卒業して、「ゆがみを整えて、ゆるっと痩せ体質を目指す」私の考え方と、実際に続けている小さな習慣をシェアします。同じように、頑張れない自分を責めてきた人にこそ読んでほしい内容です。
「頑張れない」のはサボりじゃないかもしれない
筋トレがつらいのは、体の防衛反応かも
「筋トレがしんどすぎて続かない」「スクワットを数回しただけでひざや腰が痛くなる」。こういうとき、私たちはつい「体力がないせい」「根性が足りないせい」と自分を責めがちですよね。
でもよくよく観察してみると、そもそもスタート地点で体がゆがんでいたり、筋肉や筋膜がガチガチに固まっていることが多いんです。ゆがんだまま動くと、一部の関節や筋肉だけに負担が集中してしまい、体は「これ以上動いたら危ないよ！」とサイレンを鳴らすように、痛みやダルさでブレーキをかけてきます。
私も、がむしゃらに腹筋をしていた頃は、首と肩ばかりがパンパンに張っていました。本来使いたいお腹の筋肉は眠ったまま、がんばっているのは首まわりだけ。これでは、いくら回数を重ねても体は変わりにくいし、むしろつらいだけです。
だからまず伝えたいのは、「頑張れない私がダメなんじゃなくて、ゆがんだ体を守ろうとしてくれているだけかもしれない」という視点です。体がちゃんと危険信号を出してくれている、と考えると、少しだけ自分に優しくなれませんか？
こんな状態に心当たりがある人は、要注意仲間かもしれません。
- 座っていると、いつの間にか足を組んでいる
- 片足に体重をかけて立っている写真が多い
- デスクワーク後は首や肩、腰が毎回パンパン
- 前屈すると、ふくらはぎや腰がビーンと張る
- 朝起きた瞬間から、体が重くてだるい
１つでも当てはまったら、「まずはゆがみを整えるところからスタートしようかな」と優先順位を入れ替えてみるのもおすすめです。
ゆがみ・硬さチェックで見えてくる私たちのクセ
- 片方の肩だけ上がっている
- 顔が少し右（または左）に傾いている
- つま先の向きが左右で違う
- 腰のくびれの高さが左右で違う
これらは全部、日常のちょっとしたクセが積み重なった結果です。重いバッグをいつも同じ肩にかける、スマホを決まった側の手で持つ、片方の足ばかりに体重をかけて立つ…。そんな小さな積み重ねが、じわじわとゆがみや筋膜の硬さを作っていきます。
ざっくりですが、私が感じた「ゆがみタイプ」と「ありがちなクセ」をまとめると、こんな感じでした。
| ゆがみの傾向 | 日常でありがちなクセ |
|---|---|
| 猫背・巻き肩タイプ | スマホを長時間見る、デスクワークで前のめり |
| 反り腰タイプ | ヒールをよく履く、お腹を前に突き出して立つ |
| 骨盤が後ろに倒れがち | 椅子で浅く座る、背もたれにダラっと寄りかかる |
| 下半身ガチガチタイプ | 立ち仕事が多い、歩くより立ちっぱなしが多い |
自分の写真を見たとき、私は完全に「猫背・巻き肩＋反り腰ミックス」でした。そりゃあ、腹筋してもお腹じゃなくて首や腰ばかり疲れるよね…と妙に納得したのを覚えています。
ここで大事なのは、「私は姿勢が悪いからダメ」と落ち込むことではなく、「じゃあ、ここからちょっとずつ整えていけばいいんだな」と方向性が見えてくること。スタート地点がわかると、急に“ゴールまでの道のり”が現実的に感じられるようになります。
「頑張るダイエット」が続かないメンタルの理由
ゆがんだ体で無理やり頑張ると、心まで一緒にすり減っていきます。毎日「やらなきゃ」「できてない」「またサボった」と自分を責め続けると、体だけじゃなく自己肯定感もじわじわ削られていきます。
ダイエットが続かないとき、私がやりがちだった思考はこんな感じです。
- 今日はスクワットできなかった → 「だから私は痩せられない」
- お菓子を食べてしまった → 「ダメな自分に逆戻り」
- 体重がちょっと増えた → 「全部無駄だったのかも」
冷静に言葉にしてみると、なかなかの言い方ですよね。大切な友だちには絶対言わないようなキツい言葉を、自分には平気で投げていたなあと反省しました。
それに、「頑張ること＝続けられるべきもの」という思い込みも、私たちを苦しめます。本当は、体も心もその日その日でコンディションが違うのに、「昨日できたから今日も同じだけやらないと」と自分を追い込んでしまう。
だから私は、「とりあえず毎日ハードに頑張る」よりも、
- 今日はちょっと疲れてるから、呼吸とストレッチだけ
- 生理前でしんどいから、寝ながらできるゆるほぐしだけ
- メンタルが落ちてるから、まずは温かいお茶を飲んで深呼吸
こんなふうに、体と心の声を優先してメニューを選ぶことにしました。これだけでも、ダイエットとの距離感がふわっと優しくなります。
「あなたは最近、自分にどんな言葉をかけていますか？」
一度だけでも、自分に向けてあったかい言葉をつぶやいてから、この記事を読み進めてもらえたら嬉しいです。
体のゆがみをゆるめる「がんばらない」ケア
まずはゆるめることから始める理由
ダイエットというと、「歩く距離を増やす」「筋トレの回数を増やす」と“増やすこと”ばかりに意識が向きがちです。でも、ゆがんだ体にいきなり負荷を乗せると、さきほど書いたように一部だけに負担がかかりやすくなります。
そこで私が今いちばん大事にしているのが、「増やす前に、まずはゆるめる」ことです。硬くなった筋肉や筋膜をふわっとゆるめてあげると、同じ動きをしてもびっくりするくらいラクに動けるようになります。結果として、運動へのハードルが下がり、「もうちょっと動いてみようかな」と自然に思えるようになりました。
私が日常に取り入れている“がんばらないケア”のポイントはこんな感じです。
- 息を止めない。動きながら、ふーっと長く息を吐く
- 痛いところを攻めすぎない。「イタ気持ちいい」で止める
- 1日まとめて30分より、3分×10回くらいに分ける
- 「これ気持ちいいな」と感じる動きを優先する
- できないポーズより、「できるけどちょっと伸びる」くらいを狙う
こうしたルールに変えただけで、「やらなきゃ」だったセルフケアが、「この時間、ちょっと好きかも」に変わっていきました。
1日3〜5分からできる“ゆるほぐし”ルーティン
ここでは、私が実際に続けている簡単なルーティンを紹介します。どれも、汗だくになるようなものではなく、「寝る前にベッドの上で」「朝の歯みがき前に」サクッとできるレベルのものばかりです。
- 朝：ベッドの上で、仰向けひざ抱えストレッチ（腰〜お尻をゆるめる）
- 昼：デスクワークの合間に、胸を開く肩甲骨ストレッチ
- 夜：お風呂上がりに、太もも前とふくらはぎをやさしく伸ばす
ざっくりですが、こんなイメージで１日の中に小さな“ゆるほぐしタイム”を差し込んでいます。イメージしやすいように、私のある日の流れを表にするとこんな感じです。
| 時間帯 | やっていること |
|---|---|
| 起きてすぐ | ひざ抱えストレッチを3〜5回 |
| 午前中 | デスクで肩回し＋胸を開くストレッチを数回 |
| 夕方 | 立ち上がって前ももを伸ばす |
| 夜のお風呂 | 足首まわし＋ふくらはぎをさする |
| 寝る前 | 深呼吸しながら背中を丸めたり伸ばしたり |
ポイントは、「これを全部やらなきゃ」と思わないことです。私も、しんどい日は１つしかしない日もありますし、ゼロの日だって正直あります。それでも、ゼロが何日も続かないように、「昨日サボったから今日は１つだけでもやろうかな」と、自分に優しく声をかけるようにしています。
私の小さな変化と、読者さんへの問いかけ
こうした“ゆるほぐし生活”を続けて数週間たった頃、ふとした瞬間に「あれ？」と思う変化がありました。
- 朝の腰のこわばりが、少しマシになっている
- 歩いたときの脚の重さが、前より軽く感じる
- エスカレーターより階段を選ぶ日が増えた
- 鏡に映る自分の姿勢が、なんとなくスッと見える
正直、「体重がドカンと落ちた！」という派手な変化ではありません。でも、毎日の“しんどさレベル”がじわじわ下がっていくと、「ちょっとなら運動してみようかな」という気持ちが自然と湧いてきます。ここが、私にとってはすごく大事なポイントでした。
体験としていちばん印象的だったのは、久しぶりに友だちとショッピングモールを歩き回った日のこと。以前の私なら、途中で「ごめん、ちょっと休憩していい？」とすぐに座りたくなっていたのですが、その日は最後までそこまでぐったりせずに歩き切れたんです。帰り道、ふと「そういえば、今日そこまで疲れてないかも」と気づいて、ひとりでニヤニヤしてしまいました。
あなたの毎日の中で、「ここがもう少しラクになったらいいのにな」と感じている場面はどこでしょうか？
- 朝、起きるときの重だるさ
- 通勤の駅まで歩くときの足の重さ
- デスクワーク中の肩こり・腰の張り
- 帰宅後にソファから立ち上がるときのしんどさ
その「ちょっとつらい」を、いきなり筋トレでねじ伏せるのではなく、「まずはゆるめてあげる」選択肢を持ってみる。それだけでも、ダイエットへのハードルが、ほんの少し下がるかもしれません。
心のゆがみも一緒に整えるダイエットマインド
自己否定より「観察するクセ」を育てる
体のゆがみと同じくらい、私がこじらせていたのが“心のゆがみ”でした。ダイエットがうまくいかないときほど、頭の中はこんな言葉でいっぱいになりがちです。
- また続かなかった。私って本当にダメ
- どうせ三日坊主だから、始める意味ないかも
- あの子はちゃんとやれているのに、私は…
こうやって自分をジャッジし続けると、行動する前から心が疲れてしまいます。そこで私は、「評価する」のではなく「観察する」というスタンスに切り替えてみました。
たとえば、お菓子をドカ食いしてしまった日。以前なら「意思が弱い」の一言で片づけて終わりでしたが、今はこんなふうにノートに書き出してみます。
- 食べた時間帯は？（仕事のあと？寝る前？）
- どんな気分だった？（イライラ・不安・さみしさ…）
- お腹はどのくらい減っていた？（本当に空腹？なんとなく口さみしい？）
すると、「あ、私、残業続きでヘトヘトなときほど甘いものを欲しているな」とか、「寝不足の翌日は、やたらジャンクフードに手が伸びてるな」といったパターンが見えてきます。
ここで大事なのは、「だからダメなんだ」と結論を出さないこと。ただ、「へえ、私ってこういうときにこういう行動をしやすいんだ」と、ちょっと他人事みたいに眺める感覚です。そうすると、不思議と心の中に余白が生まれてきます。
「できたことノート」で、小さな成功を見つける
心のゆがみケアとして、私がもうひとつ続けているのが「できたことノート」です。ダイエットというと、「まだ〇kg痩せていない」「今日も運動できなかった」と“足りないところ”ばかりに目が行きがち。でも、どんな日にも、実は小さな「できたこと」は隠れています。
私のノートには、こんな感じのことが雑に書かれています。
- エスカレーターじゃなくて階段を使えた
- ランチをよく噛んで食べられた
- コンビニでお菓子を２つカゴに入れて、１つ戻せた
- 夜更かししそうだったけど、アラームをかけてベッドに入れた
これだけ見ると、「それでいいの？」というくらい小さなことですよね。でも、この“小ささ”こそがポイントです。完璧を目指すと、一気にハードルが上がってしまうけれど、「昨日の自分より、ちょっとだけ優しい選択をできたか」を見てあげると、自己肯定感がじんわり回復していきます。
私自身、「できていないところ」にばかり目を向けていた頃は、体重よりも心が先に限界を迎えていました。数字は減っているのに、どんどん笑顔が減っていく感じ。今振り返ると、その状態で続けていたら、たぶんどこかで大きく反動が来ていたと思います。
逆に、「できたことノート」を始めてからは、たとえ体重がすぐに変わらなくても、「私、ちゃんと自分をケアしようとしてるな」と思えるようになりました。その感覚があると、ダイエットも“期間限定の頑張り”ではなく、“長く付き合う自分の生活”として受け止めやすくなります。
私の心がふっと軽くなったエピソード
最後に、心のゆがみが少し整ったな、と感じた印象的な出来事をひとつだけ。
ある日、仕事がうまくいかなくて、帰り道にコンビニの前で立ち尽くしていました。「アイスもポテチもチョコも全部買って、今日はもうどうでもいい！」という気持ちになっていたんです。
でも、そのときふと、「今日はすごくしんどかったよね」「よく一日頑張ったね」と、自分に声をかけてみました。すると、少しだけ涙が出そうになって、そのあと不思議と「じゃあ、とりあえず温かいお茶だけ買って帰ろうかな」という気分になったんです。
その日は結局、お菓子の爆買いはせずに、お茶を飲みながらゆっくりお風呂に入り、寝る前にゆるほぐしをして眠りました。翌朝、鏡に映る自分を見たとき、「昨日の私、なかなか優しかったじゃん」と思えて、心の中で小さくガッツポーズしました。
もちろん、今でもやけ食いしてしまう日もあるし、落ち込んで何もできない日だってあります。それでも、「どんな状態の自分でも、最後はちゃんと味方でいてあげよう」と決めてから、ダイエットに対する力みが少しずつ抜けていきました。
あなたは、自分にどんなふうに優しくしてあげたいですか？
- 疲れた日は、ちゃんと早く寝かせてあげる
- 悲しい日は、好きな音楽を聴かせてあげる
- イライラした日は、好きな香りのお風呂に入れてあげる
そんな“小さな優しさメニュー”をいくつか用意しておくだけでも、ダイエット中の心のゆがみはぐっと和らぎます。体と心、どちらか一方だけを完璧にしようとするのではなく、どちらも「その日できる範囲」でふわっと整えてあげる。そんなスタンスで、一緒にゆるっと続けていきませんか？
ここまで読んでくださって、本当にありがとうございます。
「頑張らない方が痩せるなんて、ちょっとズルい話に聞こえるかも」と思ったかもしれません。でも実は、「頑張らない」は「何もしない」とは違います。ゆがんだ体と心を、少しずつニュートラルな位置に戻していくための、小さくて優しい積み重ねのことだと、私は思っています。
今日お伝えしたことをざっくり振り返ると、こんな流れでした。
- 筋トレが続かないからといって、意志が弱いとは限らないこと
- まずは体のゆがみや筋膜の硬さをゆるめることで、動きやすさが変わること
- 心のゆがみを整えることで、「続けられない自分」を責めるクセから少し離れられること
私自身、まだまだ途中経過の身です。完璧なモデル体型でもないし、たまにコンビニスイーツに全力でときめいています。それでも前よりラクに、そしてちょっとだけ自分を好きでいられる時間が増えたのは、「がむしゃらに頑張る」から「体と心に相談しながら進む」にシフトできたおかげだと感じています。
もし今、「何をやっても続かない」「もうダイエットのことを考えるのに疲れた」と感じているなら、今日からいきなりストイックなことを始める必要はありません。まずは、
- 夜寝る前に、深呼吸を３回する
- 朝起きて、伸びをしながら今日の自分に「よろしくね」と声をかける
- １日のどこかで、自分の「できたこと」をひとつ思い出してみる
このどれかひとつを、試してみてください。それだけでも、体と心のどこかがふっとゆるんで、「じゃあ次にこれもやってみようかな」と思える日が、きっと来るはずです。
ダイエットは、誰かと比べるためのものでも、完璧な自分を演出するためのものでもなく、「これからも長く付き合っていく自分の体と心に、ちょっとずつ優しくなるプロセス」だと、私は信じています。
あなたのペースで、あなたのタイミングで、体と心のゆがみを少しずつ整えていけますように。私も同じ空の下で、ゆるっと続けていきます。一緒に、がんばりすぎないダイエット仲間でいましょうね。
