生理前の食欲暴走、どうコントロール？完璧じゃなくてOKな私の整え方
生理前の数日って、いつもの私とちがう“もうひとりの私”が顔を出します。
お腹はそこまで空いていないのに甘いものを探したり、夕方になると気づけば手が止まらない…。罪悪感のスパイラルに落ちる前に、まずは“体の仕組み”を知って味方につけましょう。今日はPMS期に起きやすい血糖スパイクと食欲の関係を、わかりやすく噛み砕いてお話します。低GIの間食、たんぱく質を先に、夜のカフェインの整え方、そしてちゃんと眠ること。
体重の数字だけを追いかけず、体調を“見える化”するトラッキングのコツもセットで。完璧を目指さないほうが続きます。肩の力を抜いて、一緒に“暴走モード”と上手に付き合いましょう。PMSのゆらぎは悪者ではなく、からだからの優しい“お知らせ”です。上手に手当てすれば、仕事も恋も推し活も、ちゃんと私のペースで楽しめます。ここに書くのは、私が実際に試して“続けられた”小さなテク。どれも今日からできるものばかりなので、ひとつだけ持ち帰ってくださいね。
PMSと血糖スパイクをやさしく理解：ホルモンの波と“食べたい”気持ち
生理前は黄体期と呼ばれ、エストロゲンが下がり、プロゲステロンが優位になります。この時期はからだが水分や熱をためやすく、インスリン感受性がやや落ちるといわれます。つまり同じものを食べても血糖値が上がりやすく、乱高下＝血糖スパイクが起きやすい状態です。血糖が急上昇するとドーパミンで一瞬ハイになり、急降下で“もっと欲しい”が強化されます。これがPMS期の「食欲暴走」の正体に近いものです。仕組みを知ると、責めるより整えるに意識が向きます。
PMS期の食欲は“意志の弱さ”ではなく“生理的反応”です。ここを認めるだけで、選択がやさしくなります。食べることをゼロにするのではなく、上がり方をなだらかにする工夫を積み重ねる——それが現実解だと思います。私も“食べたい波”に逆らい続けて消耗するより、波のリズムに合わせて舵を切るほうが楽でした。
チェックしたいサイン：
- 夕方〜夜に甘いもの欲求が強くなる
- 食後すぐに強い眠気やだるさが来る
- 空腹ではないのに手が口に勝手に運ばれる感覚
- イライラや不安と食欲がセットで来る
ポイント要約：
- PMS期は血糖スパイクが起きやすい前提で動く
- “上げない・急がない・詰め込まない”を合言葉に
- 食べ方とタイミングの工夫が薬代わりになる
生理前の木曜日、会議と残業でクタクタな夕方。私はコンビニでカフェラテとドーナツに手を伸ばしました。一口目の幸福感は天国、でも30分後には集中力ゼロ。その日、メモアプリに「次は“先にナッツ＋ヨーグルトにする”」と書きました。翌週、同じ時間帯にアーモンド10粒と無糖ヨーグルトを先に。不思議とドーナツ欲は“ゼロではないけど、今じゃなくていいか”に変わりました。
あなたの“夕方のトリガー”は何ですか？音、匂い、人、場所——ひとつだけ思い出して、次の対策メモに書いてみませんか。
もう少しだけ仕組みの話を。PMS期はストレスホルモンのコルチゾールも上がりやすく、それがまた血糖を押し上げます。
血糖の乱高下は“気分の乱高下”にもリンクしがち。イライラ→つい糖に手が伸びる→一瞬ラク→また不安、のループが起きます。
ここから抜けるには“急上昇の理由”を自覚し、上がり幅を小さくすること。そして水分・ミネラル不足も地味に影響します。
黄体期はむくみやすく喉が渇きにくいので、こまめな水分＋電解質（塩、カリウム、マグネシウム）で“からだの電気”を整えましょう。私は朝に白湯に塩ひとつまみ、午後は電解質ウォーターを小さくチビチビ飲むのが合いました。
避けたいNG思考（やらないでOK）：
- “今日こそ甘いものゼロ”の宣言（反動フラグ）
- “食べた私はダメ”というラベリング
- “昨日できたのに今日できない私”比較
- “痩せなきゃ”の呪文（視野が狭くなります）
やさしい置き換え思考：
- “ゼロ”より“少しゆっくり”
- “できなかった”より“次は何を先に食べる？”
- “揺らいでる私”にハグする気持ち
通勤電車で隣の人の焼き菓子の香りにぐらついた朝、私は駅の売店でデカフェラテSとミックスナッツを購入。“今日はこれを先に”と決めて歩きながら10粒だけ食べ、ラテを半分だけ。オフィスに着くころには“焼き菓子の魔法”は溶けていて、会議後にみんなと半分こでクッキーを楽しめました。
低GIの“先まんぷく”おやつ戦略：タイミングで食欲カーブをならす
“食べない我慢”はむしろ反動を招きます。だからこそ、PMS期は“先まんぷく”戦略が有効です。低GIでゆっくり吸収されるおやつを、食欲が暴走しはじめる30〜60分前に先に入れておく。ポイントは甘さより“質と組み合わせ”、そしてタイミングです。
おやつは“敵”ではなく“味方の装備”です。PMS期の私にとって、夕方のヨーグルトやナッツはメンタルの救命具。ゼロにしようとすると失敗するので、“どう使えば心身が落ち着くか”に発想を変えました。結果、夜のドカ食いが減って睡眠も深くなりました。
おすすめの“先まんぷく”リスト：
- 無糖ヨーグルト＋冷凍ベリー＋シナモン
- アーモンドやくるみなどのナッツ類（塩・油不使用が理想）
- ゆで卵、ささみスティック、チーズの小分け
- プロテイン20g前後をミルクor豆乳で割る
- 全粒粉クラッカー＋チーズorピーナツバター薄塗り
タイミングのコツ：
- “食べたい波”の直前（予報タイム）に先に入れる
- 移動や会議の前に、バッグの中で完結できるものを常備
- “甘い本命”を食べるなら、先にたんぱく質を一口
実践ミニ表：
| おやつ候補 | 目安GI | たんぱく質/食物繊維 | おすすめタイミング |
|---|---|---|---|
| 無糖ヨーグルト＋ベリー | 35前後 | たんぱく質＋ポリフェノール | 15〜16時の“魔の時間”前 |
| ゆで卵＋ミニトマト | — | たんぱく質＋脂質で腹持ち | 帰宅前の移動中 |
| アーモンド10〜15粒 | 15前後 | 良質脂質＋食物繊維 | 会議前に口寂しさ対策 |
| プロテイン（牛乳or豆乳割） | 低 | たんぱく質20g目安 | トレ前・小腹対策 |
| 全粒粉クラッカー＋チーズ | 50前後 | 炭水化物＋脂質＋たんぱく質 | 外食前の“先手” |
低GIといっても“量”を外すと意味がありません。大袋は“取り皿ルール”で小分けに。ナッツは手のひら一杯まで、ヨーグルトは150g前後、クラッカーは2〜3枚が目安です。人工甘味料はゼロカロリーでも“甘い記憶”を強化してしまうことがあるので、私はPMS期だけ“甘さ控えめ＆香りで満足”を意識します。シナモン、ココア、バニラは心の満足度を上げてくれます。
コンビニでの選び方：
- 無糖ヨーグルト（ギリシャタイプだとたんぱく豊富）
- ゆで卵2個パック、サラダチキンのハーフサイズ
- 素焼きナッツの小袋、無添加チーズ
- 無糖のカフェラテ（牛乳や豆乳で満足度UP）
- オートミールカップ＋追いプロテイン
小ワザ集：
- 会社の引き出しに“非常食おやつBOX”を作る
- 甘い差し入れは“写真に撮って、食後に1枚だけ”を提案
- 映画やドラマの前に“咀嚼系”のナッツで口寂しさ予防
- 水分不足で“空腹っぽい”ときは先に電解質ウォーター
推しのライブ配信がある日は、つい夜にお菓子が進む私。そこで“配信前おやつ会”を自分で開催。ヨーグルトにココアとバナナ少し、アーモンドを砕いて“自作パフェ”に。ライブ中はハーブティーをマグボトルで。終わる頃には“甘いもの欲のピーク”が過ぎていて、翌朝のむくみも軽く済みました。
あなたの“魔の時間”は何時ですか？スマホのアラーム名を、今日だけ“先まんぷくタイム”に変えてみませんか。
“たんぱく質先行”の食べ方改革：順番・量・簡単レシピ
PMS期は“何を食べるか”だけでなく“どう食べるか”が効きます。キーワードはたんぱく質先行。食事の最初にたんぱく質源を一口入れると、胃の滞在時間が伸び、血糖上昇がなだらかになりやすいです。続いて食物繊維、最後に炭水化物という順番が、食後のだるさを軽減します。
外食の“白ごはん先攻”は、PMS期だけはゆるっとハウスルール変更。最初の3口を“たんぱく質orサラダ”にするマイルールで、満足度は落とさずに血糖カーブだけ静かに整えられました。完璧に守れない日があっても“次の一口でリカバリー”と考えると気持ちが軽いです。
実践ポイント：
- 最初の3口を、卵・魚・肉・大豆でスタート
- 汁物（味噌汁やスープ）を最初に一杯
- 炭水化物は最後に“よく噛んで”締める
- 甘いものは“食後たんぱく＋食物繊維”の後に
簡単レシピ案：
- 豆腐＋しらす＋ごま油＋塩：3分で満足おつまみ
- ツナ缶とひよこ豆のレモンサラダ：作り置き可
- 鶏むねの塩麹蒸し：レンジで5分、冷めても◎
- オートミールは“卵＋チーズ”でたんぱく強化
目安量の考え方：
- 1食あたりたんぱく質20〜30gを目標に（握りこぶし1個分の主菜イメージ）
- 主菜が弱い日は、プロテインで“足し算”を躊躇しない
- 野菜は両手一杯、炭水化物は“握りこぶし1個分”から調整
仕事で遅くなった夜、私はついラーメンに走りがちでした。でもPMS期だけは“先にゆで卵2個とサラダチキン半分”を食べ、そのあとにミニサイズのラーメンを楽しむ作戦に変更。スープを全部飲み干さない、麺は“最初から少なめ”を選ぶ——。これだけで、食後の脳のもやもやが明らかに減りました。
あなたの“最初の3口”、何にしますか？今日の夜ごはんで一度だけ、順番の実験をしてみませんか。
外食・デリバリーの選び方：
- 丼物は“具→汁→ごはん”の順に攻略
- パスタはサラダorスープを先に、麺は“最初から少なめ”
- パンは“食後の一番最後にゆっくり”
- デザートは“シェア＋最初のひと口はたんぱく質のあと”
コンビニごはんの並べ方（机の上の順番術）：
左：サラダチキン／真ん中：サラダ＋スープ／右：おにぎり
食べる順に左→真ん中→右へ。目に入る順番がそのまま行動になります。
“順番術”のメリット：
- 禁止しないのでメンタルがすり減らない
- 同じメニューでも“食後のだるさ”が軽くなる
- 家族や同僚とも一緒に実行しやすい
もう少し踏み込むと、たんぱく質は“質”も大切です。卵・魚・鶏・大豆を中心に、脂質とのバランスで腹持ちを調整。朝は卵とヨーグルト、昼は鶏や魚、夜は消化のよい豆腐や白身魚——といった時間割も有効でした。
家でのカレーの日。私は具を多めにして鶏むねと豆を追加、自分の皿だけごはんを半分にして、先に温玉を割って食べます。食卓では家族や友人と同じメニューを楽しみながら、順番と量だけ静かにチューニング。“同じものを食べたい”気持ちを守りながら、からだの波とも仲良くできます。
夜のカフェインと睡眠設計：翌日の食欲まで変わる
寝不足は翌日のレプチン（満腹ホルモン）を下げ、グレリン（空腹ホルモン）を上げます。つまり、眠れなかった翌日は“お腹が空いた気がする日”になりやすいです。PMS期こそ睡眠のやさしい設計図が効きます。まずは夜のカフェインを整えましょう。
私は“午後のコーヒーがお守り”タイプですが、PMS期だけは15時以降をデカフェに。最初の数日は物足りないのに、3日目あたりから寝つきが良くなり、翌朝の“菓子パンモード”がやわらぎました。カフェインは悪ではなく、使い分けが鍵です。
カフェイン置き換えミニ表：
| 飲み物 | 目安カフェイン量/1杯 | やめる目安時刻 | 置き換え候補 |
|---|---|---|---|
| コーヒー（200ml） | 約120mg | 15時まで | デカフェ、ハーブティー |
| 緑茶（200ml） | 約40mg | 16時まで | ほうじ茶、麦茶 |
| 紅茶（200ml） | 約50mg | 16時まで | ルイボス、カモミール |
| カフェラテ（200ml） | 約80mg | 15時まで | デカフェラテ、ホットミルク |
| エナジードリンク | 80〜150mg | 昼まで | 電解質ウォーター |
カフェインの“半減期”は人によって違いますが、平均で5〜7時間ほどと言われます。15時のコーヒーが22時の眠気に影響する、と考えると使い分けの意味が腑に落ちます。私は“午前は自由、午後は選ぶ、夜は手放す”の合言葉で運用しています。
寝る直前までSNSを見ていた頃、翌朝はもう甘いラテを買うことが当たり前でした。でも“22時にスマホをリビングに置く”ルールを作ってから、朝の空腹感が静かになり、朝ごはんをきちんと食べられる日が増えました。
あなたの“夜の儀式”は何ですか？1つだけ、今夜から減らすor置き換えることを決めて、メモに書いてみませんか。
PMS真っ最中の金曜日、私は“寝不足×会食×残業”の三重奏で、夜11時にカフェラテを買いそうになりました。足を止めて、深呼吸を3回。代わりにデカフェのハーブティーと温かいミルクを買って帰宅。ベッドにスマホを持ち込まず、小さな読書灯だけつけて紙の本を10分。その夜はすっと眠れて、翌朝は“あれ、今日は菓子パンじゃなくて卵焼き食べたい”と自然に思えました。“夜の選択が翌日の食欲を作る”を、からだで理解した瞬間でした。翌週も同じ金曜日、同じ時間に同じコンビニの前を通り、今度は“ハーブティー→お風呂→ストレッチ→紙の本”の順番をメモ通りに。2週連続でできたことで“私にもできる”の実感がつき、その後の一週間、間食の量が自然と減りました。睡眠が整うと、食べたい気持ちの波がちゃんと来て、ちゃんと去っていく——そんな体験を重ねるたび、私は“我慢”より“設計”を信じるようになりました。
体調トラッキングと“完璧主義を捨てる”練習：私基準の続け方
体重の数字は大事ですが、PMS期はそれだけでは見えないことがたくさんあります。だからこそ“体調トラッキング”を味方に。食べた量より“どう感じたか”を一言メモに残すと、暴走の引き金や整いポイントがくっきり見えてきます。
“毎日100点”を目指すほど、失敗の自己嫌悪は強くなります。私は“60点を5日連続”のほうが現実的で心が安定しました。やらない日があっても、翌日に“今日はここから”と小さく再開する柔らかさを持つ。完璧主義を手放す練習は、食事だけでなく生き方にまで効いてくると感じます。
メモしたい指標：
- 睡眠（就寝/起床、中途覚醒）
- お通じ（あり/なし、すっきり度）
- 気分（イライラ、不安、集中）
- 食欲ピークの時間帯と対策（先まんぷくをしたか）
- 運動（歩数、ストレッチ、PMS中は“ゆるめ”でOK）
トラッキングのコツ：
- 1項目あたり10秒で書けるフォーマットにする
- PMS“前触れ”の日を予報日としてアラーム化
- 悪い日ほど“できたこと”を1つ書く
- 週末に“先まんぷく補給食”をまとめて買う
ミニテンプレ（テキストコピペ用）：
【睡眠】就寝__時 起床__時/中途覚醒__回
【気分】🙂😐🙁 今日の一言：＿＿＿＿
【食欲ピーク】＿時／やった対策：＿＿＿
【運動】歩数＿＿／ストレッチ＿＿分
【できたこと】＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
私は“できなかったこと”ばかりメモするタイプでした。でも“できたこと日記”に切り替えたら、PMSの揺らぎに飲まれにくくなりました。たとえば“15時の先まんぷくできた”“22時スマホを置けた”——たったこれだけで、翌日も続けようという気持ちが自然と湧いてきます。
“今日のできたこと”を一つだけ、今ここで思い出してみませんか。思い出せたら、それがもうあなたの再スタート合図です。
週次レビューのすすめ：
- “うまくいった日”を3つ列挙（事実だけ）
- “つまずいた瞬間”を1つ選び、前兆と対策を一行で
- “来週の先まんぷく”を2つ準備（買い物リスト化）
フレキシブル目標の立て方：
- “毎日1万歩”ではなく“週で5万歩”と幅を持たせる
- “夜22時就寝”ではなく“夜のスクリーンオフ3日/週”
- “甘いものゼロ”ではなく“PMS期は1日200kcalまで”
バッファルール：予定が崩れたら“次の1口から再開”。たとえばビスケットを食べたあと、ナッツをひと口。これで血糖の上がり方が変わり、罪悪感のループも断てます。
紙派とデジタル派、どちらでも大丈夫。私は手帳に小さな四角いスタンプを押して、“先まんぷく”“デカフェ切替”“最初の3口”ができた日に色をつけます。アプリなら通知で“予報タイム”をつくれるのが便利。習慣は“忘れにくい仕組み”に寄せるのがコツです。
比較を手放すルール：SNSで他人の完璧な食事を見たら、“私の今日の60点は何かな？”と自分にだけフォーカス。体は一人ひとり違うから、ルールも指標も“私仕様”でOKです。
ミニごほうびの設計：
- “先まんぷく×3日”できたら新しいハーブティーを1箱
- “22時スクリーンオフ×2日”で、朝にお気に入りのパンを1切れ
- “できたこと日記×7日”で、爪のオイルケアをゆっくり10分
締めの一言エピソード：忙しい日曜の夜、私は手帳に小さな◯を3つ描きました。“先まんぷく”“デカフェ”“最初の3口”。それだけで、月曜の私が少し楽しみになります。
まとめ
生理前の食欲暴走は、あなたが弱いからではありません。からだの波がそうさせているだけです。だから私たちがやることは、波を止めることではなく“乗り方を上手くする”こと。低GIの先まんぷく、たんぱく質先行、夜のカフェイン調整、そして眠る準備。体重だけに縛られず“体調を見える化”し、完璧ではなく“続けられる60点”を積み上げる。
最後に、少しだけ個人的なエピソードを。ある夜、私は“またやってしまった”と自分を責めて泣きました。でも枕元にあったノートには“今日のできたこと：ヨーグルトを先に食べた”と一行。その一行に救われて、「ゼロ点じゃなかった」と笑えたんです。翌朝、デカフェの香りの中で“また始めればいい”と静かに思えました。あなたにも、そんな一行が見つかりますように。今日の小さな一歩を、一緒に祝福しましょう。
