菊芋をもしもたくさんの量を食べるつもりなら、夕食よりも朝食を選んだほうが良いでしょう
「便秘を改善するためには、どのような食事を摂ればよいでしょうか？」との質問に、早稲田大学先進理工学研究科の柴田重信教授は次のようにアドバイスしています。
「水溶性食物繊維を摂取すると効果的です。ただし、食べる時間帯によってその効果は異なります。一般的には、夕食よりも朝食に摂ったほうがよいとされています。」
というのが、柴田教授のお答えです。
腸内細菌は、24時間のうちに大きく変化することが分かっています。
体内時計が腸内細菌叢の構成成分に影響を及ぼすことも分かっているため、マウスを用いた実験で時計遺伝子が働かないマウスやシフトワークのモデルとなるマウスを調べたところ、腸内細菌叢の構成成分の多様性が減少することが明らかになりました。
また、シフトワークモデルのマウスには肥満の状態が見られました。
さらに、シフトワークモデルのマウスの糞便を正常な状態で飼育しているマウスに移植すると、移植されたマウスもシフトワークモデルのマウスと同様に肥満になりました。
この結果から、腸内細菌叢の不健全化が肥満の一因になる可能性があることが示唆されます。
さらに、朝、昼、夕、夜のマウスの糞便を解剖により採取し、腸内細菌叢を調べたところ、朝と夕で異なることが分かりました。
つまり、腸内細菌叢は24時間のうちに一定ではなく、ダイナミックに変化しているということです。
この変化は、活動期（人間の昼間に相当）に多くのものを摂取したり、運動したりすることによって引き起こされる可能性があります。
また、人間の腸内細菌叢は非常に個人差があります。食生活が個人差に大きく影響しているため、当然のことと言えます。
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水溶性食物繊維は腸内細菌に影響を与え、プレバイオティクスとして知られています
この食物繊維は、①消化管上部で分解・吸収されず、②大腸に共生する有益な細菌の増殖を促進するため、③腸内細菌叢を健康的かつバランスの良い状態に維持することに役立ち、④ヒトの健康増進に貢献します。代表的な水溶性食物繊維の例には、ブドウ糖由来の難消化性デキストリンや、果糖をベースにしたフルクタンやイヌリンがあります。
また、難消化性デキストリンには糖や脂肪の吸収を抑える効果があり、メタボリックシンドロームの改善に効果があることが知られています。この抗肥満効果は、難消化性デキストリンが腸内細菌叢を変化させることにより引き起こされると考えられます。
朝方に摂取することで、イヌリンは腸内細菌叢の状態を改善する効果があることがわかりました
イヌリンは、菊芋やゴボウなどの食材からも取ることができますが、工業的にも作ることができます。一方、難消化性デキストリンは機能性表示食品に多く含まれていますが、食品や植物にはほとんど含まれていません。
マウスを用いた実験では、イヌリンを摂取することで食生活の良くない高脂肪食を与えたモデルマウスの腸内細菌叢の状態が改善されることが期待されました。
実験では、1日2食を与え、朝または夕方にイヌリンを1〜5％含む餌を与えました。
約2週間後、腸の内容物を取り出して、食物繊維の代謝産物である短鎖脂肪酸量などを測定しました。その結果、朝にイヌリンを摂取したマウスは、夕方に比べてより多くの短鎖脂肪酸が産生されました。
短鎖脂肪酸は酸性で、悪玉菌の繁殖を阻害する効果があるため、腸の健康に貢献することがわかりました。
また、朝方にイヌリンを摂取したマウスは、変化がより良い方向に進んでいることがわかりました。特に、腸内細菌種の多様性や構成の違いなどにおいて、朝方にイヌリンを摂取すると改善されることが明らかになりました。
高脂肪食などで腸内細菌叢が悪化することをディスバイオシスと呼びますが、朝方にイヌリンを摂取することでディスバイオシスを改善することができることがわかりました。
「食品から摂取する方がサプリメントよりも効果的」ということはよく知られていますが、菊芋にはイヌリン以外にも難消化性食物繊維やポリフェノールなどが含まれていることが分かりました。
そこで、菊芋からの水溶性成分、有機溶媒の抽出物、そして水にも有機溶媒にも溶解しない成分の3種類に分けて、それぞれ単独で、または組み合わせて実験を行いました。
そして、その結果、水溶性成分単独よりも、この3成分を組み合わせた方が、腸内細菌にとってより強力な効果があることが判明しました。
特に、有機溶媒成分との組み合わせが効果的で、重要であることが示されました。
これは、イヌリンをサプリメントとして摂取するよりも、菊芋として食品から摂取する方が腸内細菌にとって良いことが明らかとなったわけです。
さらに、このような現象を粉末ゴボウでも同様に確認しました。
マウスの餌で、イヌリンが1〜5％含まれるものと、粉末ゴボウが1〜5％含まれるものとを比較したところ、予想に反して粉末ゴボウがより効果的であることが判明しました。
この理由は、粉末ゴボウにはイヌリンの割合が50％程度しか含まれていないにもかかわらず、水溶性食物繊維と難消化性食物繊維が適度に含まれているためと推測されます。
これにより、腸の蠕動運動が促進され、そこに含まれるイヌリンなどの栄養素が腸内細菌に与えられることで、腸内環境が改善されたと考えられます。
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イヌリンを効果的に摂取するためには、十分に絶食時間を取ることが大切です
実験により、朝食による腸の健康効果が夕食よりも高いことが明らかになりました。
その理由のひとつとして、朝食をとる前はより長い時間、空腹状態が続くため、腸の動きが活発になることが考えられます。
また、イヌリンを含む食事を1日1食に限定し、その食事を朝食と夕食に分けたところ、どちらの群でも約20時間絶食した後に食べることになりました。
その結果、pH、短鎖脂肪酸量、腸内細菌叢の多様性については、朝食群と夕食群の違いは見られませんでした。
以上から、十分に絶食時間をとった後の食事が大切であることがわかります。ヒトの場合、朝食を食べることが一般的ですが、これは腸内細菌の健康的な維持にとって重要な役割を果たすことが考えられます。
イヌリンや菊芋、ゴボウなどの水溶性食物繊維が、腸内細菌に良い影響を与えることが研究で明らかになったため、これが一般的にも有効であるかどうかを調べるため、大豆由来の難消化性タンパク質を使ったマウスの実験を行いました。
実験では、朝または夕食前に大豆タンパクを30％摂取し、一定時間ごとに採取した糞便から、1日全体を通した糞便中の短鎖脂肪酸の量や腸内細菌叢の変化を調べました。
その結果、難消化性タンパク質の効果はイヌリンと似ていて、短鎖脂肪酸の量が増加し、pHが低下し、腸内細菌叢の多様性が高まることがわかりました。
また、効果は食事摂取4時間後に限らず、1日全体を通して朝食の方が効果が高いことが分かりました。
この結果を受けて、高齢者30人に2つのグループに分け、7日間にわたって朝または夕食時に、菊芋パウダー5gを水に溶かして飲んでもらい、その前とその後で短鎖脂肪酸量、腸内細菌叢の変化、便通状況を調べました。
結果は、朝食時に菊芋を摂取した人の方が便通が改善したことが明らかになりました。初めに仮定されたのは、夕食時に食物繊維を摂取することにより、翌朝の便通に良い影響を与えるのではないかというものでした。
なお、市販の便秘治療薬は、夕方に摂取すると翌朝に効果を発揮するものが多いため、この仮定は考えられたものでした。
今回は、菊芋の朝摂取群と夕摂取群を実験の前後で比較しましたが、有意な差は見られませんでした。
そこで、腸内細菌の変化を調べることにしました。
その結果、ルミノコッカスという細菌が朝食時に菊芋を摂取することにより有意に低下したことが判明しました。
一方、夕食時に摂取した場合には変化はありませんでした。ルミノコッカスは、空腹時血糖値や糖尿病指標であるHbA1cと呼ばれる数値と正の相関があります。
一つの実験によると、菊芋を朝に食べると便秘改善効果があることが分かっています
さらに、バクテロイデスとファーミキュティスという細菌の存在比を調べた実験でも、バクテロイデスが多い人は肥満になりにくく、ファーミキュティスが多い人は肥満になりやすいという結果が出ました。
菊芋を摂取することで、バクテロイデスが増え、ファーミキュティスが減少する傾向が見られましたが、個人差があることが確認されました。
別の調査では、高齢者を対象にイヌリン5gを朝食前に10週間摂取してもらいました。
摂取時刻と排便状況を記載してもらったところ、全体の70％の人が10週間にわたって継続的に摂取していました。
朝食前に摂取した人の継続率が高く、一方で、午後4時以降に摂取した人の半数以上が中断していたことが分かりました。
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