食物繊維の不足が腸内環境に与える影響は大きいです。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸を刺激し、腸内細菌のエサになります。理想的な摂取バランスは、不溶性2：水溶性1と言われています。
食物繊維は、私たちの体内で消化されない栄養素です。
その主な効果は、消化酵素による分解ができないため腸内を通過する際に水分を吸収し、膨らんで便の量を増やし腸を刺激することです。これにより、便秘の解消や排便の促進に役立ちます。
また、食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える効果も期待できます。食物繊維不足は、便秘以外にも以下のような腸内トラブルを引き起こす可能性があります。
・下痢
・腹痛
・ガスやおならの増加
・便の回数や量の変化
・残便感
・排便時の痛み
食物繊維不足による腸内トラブルを改善するためには、積極的に食物繊維を摂取することが重要です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人男性の一日に必要な食物繊維の摂取量は25g、成人女性は20gです。主な食物繊維の源としては、野菜、果物、きのこ、海藻、全粒穀物などがあります。
具体的には、以下のような食品が食物繊維が豊富です。
・果物：バナナ、りんご、かぼちゃ、いちご、キウイ、パイナップル、いちじく、プルーン、柿
・きのこ：しいたけ、まいたけ、しめじ、えのき、ひらたけ
・海藻：わかめ、昆布、ひじき、もずく、あおさ
・全粒穀物：玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、オートミール
これらの食品を積極的に摂取することで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
また、食物繊維を摂取する際には、水分も一緒に摂取することが大切です。食物繊維は水分を吸収して膨らむため、水分が不足すると便が硬くなり、便秘の原因となります。さらに、食物繊維を摂取し始めると、一時的に便の回数や量が増えたり、お腹が張ったり、ガスやおならが増えたりすることがあります。
これは、腸内環境が整い始めている証拠です。このような症状が持続する場合は、食物繊維の摂取量を徐々に増やすようにしましょう。
食物繊維は、私たちの健康にとって非常に重要な栄養素でありますように、私たちの腸内の環境を適切に保つ役割を果たしています。
腸内のトラブルや問題を未然に防ぐためには、私たち自身が主体的に食物繊維を摂取することが大切です。したがって、意識的に食物繊維を取り入れることで、私たちは腸内の健康を維持することができるのです。
健康的な生活を送るために、食物繊維の重要性を知り、効果的な改善方法を実践しましょう。菊芋を含む根菜は、日本人にとってとてもすばらしいものです。
日本人は、古来から和食を食べていました。その和食のメニューには、もちろん根菜を使った料理も含まれています。
米、雑穀、豆、野菜、海藻、きのこなどは、多くの食物繊維を含んでします。
便秘体質の人は、ふだんから腸にいい食事を意識し摂取していると思います。一般的に、腸にいいとして勧められているのは、「食物繊維」と「発酵食品」です。それは、間違いありませんが、「質」が問われます。
こうした食材と、味噌や納豆などの発酵食品を日々取り入れることで、いろんな善玉菌が腸内に棲みつき腸内環境が整うのです。
その証拠に、江戸時代にはなんと1日5回もの便通があったと書かれている文献もあるほどです。さぞかし腸内環境が良かったのでしょう。
最近は、欧米化による食事スタイルが変化してきました。
肉を中心とした食事とパン、パスタを中心とした食事に変わりつつあります。食物繊維の摂取量は激減しています。
データによれば、1950年頃の日本人は、1日あたり平均食物繊維摂取量が20g以上ありました。これが2018年の調査によれば、15gまで減っていたのです。
食物繊維が減ると、腸内環境が悪化するだけでなく、免疫力や抵抗力も落ちてきます。理由は、腸には免疫細胞の大部分が集まっており、腸は、「人体最大の免疫器官」だからです。
医療がこんなに発展しているにも関わらず、日本においてがんやアレルギー性疾患など、免疫に関わる病気が減らずに増えているのは、腸内環境が影響しているのかもしれません。
腸内環境を整えるためにも「菊芋」を食べてほしい
血糖値を下げるために薬に頼らずにできることがあります。
糖尿病やその予備軍の人々は、国民健康・栄養調査によれば2000万人以上もいると報告されています。糖尿病は治りにくい病気であり、進行すると人工透析が必要になることもあります。そのため、高血糖を放置せず、血糖値管理を早めに始めることが重要です。
男性は50代以降、女性は60代以降になると、糖尿病の予備軍が急増する傾向があります。
腸内環境の安定のため、積極的に取り入れてほしいのが菊芋のような根菜です。菊芋の他にもごぼうなどもいいと思います。
これらの根菜には、食物繊維が多く含まれており、野菜には珍しく水溶性の割合が多いので、便に水を含ませて排便を促進し、便秘を解消してくれます。
水溶性食物繊維は「イヌリン」と呼ばれる多糖類です。イヌリンは優秀な成分で、血液中のコレステロールを減らし、動脈硬化を撃退してくれます。
さらに血糖値の上昇を抑える利尿作用もあるので、むくみが解消されます。血液の状態を改善して余分な水分を排出してくれるので、腎臓にも好影響を及ぼします。このイヌリンは、菊芋に豊富に含まれています。
不溶性の植物繊維は、リグニンと呼ばれ、こちらは、便のかさを増すことで、排便を促してくれます。不溶性食物繊維は「便のかさを増す」という点では、腸から便を押し出すのに役立ちますが、摂取量や体質によっては、便が詰まる可能性があります。
便秘に効果があるのは、水溶性食物繊維の方です。
食物繊維の流れ
食物繊維は、腸に届くと腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やします。
⇒膳棚金が増えると、短鎖脂肪酸が産生されます。
⇒腸内が弱酸性になります。
⇒この状態が腸にとって最善の状態です。
腸がきちんと機能するようになると、免疫力が高まり、がん予防はもちろん花粉症やあとモー聖皮膚炎、ぜんそくなどのアレルギー疾患の改善にも大いに役立ちます。
血流が良くなることで、冷えの改善、血圧の上昇もなくなるでしょう。
腸は、脳とも繋がっています
腸は脳と繋がっていると言われますが、どういうことでしょう。
菊芋には、イヌリンの他にミネラルなども多く含まれています。そのためカルシウムやマグネシウムの吸収が良くなり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや睡眠の質を高めるメラトニンの生成が促されるのです。
そういったことから、脳は腸と繋がっていると言われているのです。
実際、うつや不眠が解消されます。
私達の腸内（細菌）は代々祖先から受け継がれてきたものです。そう思うと日本人の腸には、和食が最も適しているのです。
菊芋は、生のまま調理して食べてもいいし、乾燥させて、チップスや粉末にして食べても良いです。
■菊芋の効果の一例
- 便秘解消
- ダイエット
- 美肌
- 動脈硬化・高血圧
- 血糖値上昇の抑制
- 腎機能の維持
- 免疫力アップ
- がん予防
- アレルギー性疾患
- 冷え・むくみ
- うつ・不眠
菊芋に含まれるイヌリンは、果糖がたくさん結合した構造をしています。収穫してから長く置くと、イヌリンが果糖に分解され甘みを増す一方で、食物繊維としての効果は、薄れます。
菊芋を買ってきたらなるべく新鮮なうちに食べましょう。
毎日菊芋を食べることは、難しい
いくら血糖値が下がるからと行っても、毎日菊芋を食べ続けることは、難しいことです。
毎日、菊芋を1個食べることは不可能です。でも菊芋以外にもごぼうなどの根菜にもイヌリンは、含まれています。それらの根菜も意識して食べることで、血糖値を下げることができます。
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